Heute möchte ich Sie auf Silke Schermann aufmerksam machen, die immer Mittwochs 18:00 - 18:45 und Donnerstags 12:15 - 13h ein Online-Training anbietet, die eure Homeoffice-Sitztätigkeit wunderbar ergänzt! Sympatisch und Kompetent, wie ich finde - deswegen möcht ich Sie wärmstens empfehlen!

www.feelgoodtraining.at

Und: Ich habe sie befragt, und einen Text von ihr bekommen, den ich hier veröffentlichen darf. Lesen Sie also über ihr Angebot!

"Bewegungsmangel als neue Volkskrankheit

Bewegungsmangel ist ein Problem, das in Zeiten von Homeoffice vielen verstärkt belastet. Wir saßen auch vorher viel zu viel - jetzt fällt auch der Weg ins Büro weg. Die Schritte beschränken sich also vom Schreibtisch in die Küche, manchmal ist sogar diese im gleichen Wohnbereich. Und der Kühlschrank ist nahe und manchmal sehr verlockend…
Viele Prozesse im Körper verändern sich, wenn wir uns nicht ausreichend bewegen. Wir neigen dann dazu, unseren Körper in Schonhaltung zubringen - und dabei zu bleiben - wir „rasten“ ein. Diese Haltung erscheint uns für den Moment zwar angenehmer, die Folgewirkungen ist oft allerdings erst nach Jahren erkennbar. Die häufigsten Fehlhaltungen sind der Rundrücken oder der überstreckte Rücken.
Unser Körper ist in der Lage, Höchstleistungen zu vollbringen, er ist aber auch sehr ökonomisch: Wenn wir nur eingeschränkte Bewegungsmuster ausführen, beschränkt sich das irgendwann auf diese Bewegungsamplitude oder aber Energie wird eingespart, z.B. in der wenig beanspruchten Rumpfmuskulatur.
Wie oft sitzen wir an einem durchschnittlichen Arbeitstag?

• Wir sitzen beim Frühstück.

• Wir sitzen auf dem Weg in die Arbeit (immerhin hatten wir früher den Weg dorthin zu bewältigen),

• Wir sitzen am Schreibtisch,

• Wir sitzen beim Mittagessen (auch dafür müssen wir uns im Homeoffice nicht bewegen)

• Wir sitzen bei einer Besprechung,

• Wir sitzen beim Abendessen.

• Wir sitzen vor dem Fernseher.

• Wir sitzen beim Lesen, Lernen.

• Als Seitenschläfer sind wir nochmals in der gleichen Position mit angezogenen, gebeugten Knien!

Was sind nun die Probleme vom langen Sitzen (natürlich nicht nur am Schreibtisch)?

Auswirkungen vom Rundrücken

Die häufigste Schonhaltung beim Sitzen ist der Rundrücken, d.h. nach vorn gebeugter Rücken, nach innen eingerollte Schultern und vorgereckter Kopf. Die Folgewirkung durch das ständige Vorbeugen können vielschichtig sein:

• Das Zwerchfell wird komprimiert, wir können nicht mehr tief in den Bauch atmen. Durch die flache Brustatmung glaubt unser Körper jedoch, ständig in einer Gefahrensituation zu sein und schüttet Stresshormone aus.

• Die Wirbelsäule wird normalerweise durch die Muskeln im Gesäß sowie im Rumpf (Bauch und Rücken) stabilisiert. Wenn diese abschwächen, sucht der Körper ständig nach einer passenden Schonhaltung, die entsprechend leichter fällt.

• Einzelne Wirbel können auf Bandscheiben drücken. Das ist ok für eine Zeit lang, aber irgendwann ist es zu viel. Am ehesten entstehen diese Probleme in der Halswirbelsäule (durch das Vorbeugen des Kopfes) und in der Lendenwirbelsäule (durch die Beckenkippung nach hinten).

• Es kann zu einer Dysbalance der vorderen und hinteren Muskulatur führen. Durch das ständige Vorbeugen ist die vordere Muskelpartie verkürzt (Brust, vordere Schulter, Hüftbeuger) und die hintere zu lasch (Gesäß, Rücken, hintere Schulter).

Diese Folgewirkungen sind die Gründe für die Hauptprobleme der meisten ‚Vielsitzer‘: nämlich Schmerzen im Rücken, im Nacken oder in der Hüfte. Oft bemerken sie auch, dass sie in der Hüfte weniger beweglich geworden sind, aber wissen leider keinen Ausweg. Natürlich werden auch die Schmerzen wahrgenommen, aber nur wenig wird an den Fehlhaltungen oder dem vielen Sitzen verändert. Schmerz ist immer ein Anzeichen dafür, dass dem Körper etwas nicht passt!

Gegenmaßnahmen

Natürlich können wir nicht aufs Sitzen verzichten! In manchen Situationen ist Sitzen die angebrachte Haltung, wie z.B. beim Autofahren, bei einem gemeinsamen Abendessen oder bei einer Besprechung. Aber wir können daran arbeiten, das Sitzen angenehmer und aktiver zu gestalten sowie uns so oft wie möglich zu bewegen und mobilisieren.

• Das Naheliegendste und beste Mittel ist, immer wieder aufstehen und sich zu bewegen. Unsere Muskeln und Gelenke wollen durchblutet werden. Am besten nach ca 45 min für 2 bis 3 Minuten bewegen, idealerweise sogar den Puls in die Höhe bringen. Dies ist wiederum ein Zeichen für unseren Körper, dass er nicht schläft und dass alle normalen Prozesse im Körper weiterlaufen sollen.

• Nicht-Sport bezogene Aktivitäten erhöhen, also z.B. Arbeiten im Stehen, Gartenarbeit, mit Kind spielen, zum Bus laufen, und natürlich Stiegen steigen (statt Rolltreppe).

• Atemübungen für die Zwerchfellatmung.

• Lernen, die Wirbelsäule richtig auszurichten, damit wir sowohl im Sitzen als auch in funktionellen Bewegungen im Alltag automatisch die richtige Körperhaltung einnehmen. Dabei ist auch die Haltung der Schultern und Hüfte gefragt.

• Stärkung der Stabilitätsmuskulatur, also der Muskulatur rund um die Wirbelsäule, das Gesäß sowie die Bauch- und Rückenmuskulatur.

• Dehnung der verkürzten vorderen Muskulatur, also des Hüftbeugers, der Brustmuskulatur und der vorderen Schultern.

• Bewegung der Wirbelsäule in alle Richtungen, inklusive Drehungen, damit die Bandscheiben durchblutet werden und damit wir für funktionelle Bewegungen im Alltag vorbereitet sind.

Mobilisationsübungen für Zwischendurch

Da wir nicht komplett auf das Sitzen verzichten können, sollten wir zumindest achtsam sein, die Wirbelsäule in ihrer neutralen Haltung auszurichten. Die Phasen des Sitzens sollten immer mit Bewegungspausen unterbrochen werden, vor allem zur Mobilisation der Wirbelsäule, Hüfte und Schultern sowie zur Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Hier sind einige Mobilisationsübungen, die nach einer Sitzdauer von etwa 45 min gemacht werden sollten, idealerweise sollte sogar der Puls erhöht werden:

• Eine Runde durchs Büro oder die Wohnung spazieren (als Alternative mit Knie hoch oder anfersen),

• 10 Kniebeugen,

• Armkreise zurück oder gegengleich,

• Bein vor- und zurückschwingen,

• Schultern – progressive Muskelentspannung.

Außerdem kann auch das Sitzen aktiv gestaltet werden:

• Wenn möglich nur an der Sitzvorderkante sitzen, damit wir gezwungen sind, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.

• Ein Bein angewinkelt über das andere legen, um die Hüftaußenseite zu dehnen.

• Im Sitzen ein Bein zurückstrecken, Fußrücken liegt dabei am Boden, um die Hüftvorderseite zu dehnen.

• Bewusst einen Rundrücken machen und dann langsam wieder aufrichten und die Schultern zurückrollen.

TIP: Online Workout ‚Fit durch die Mittagspause‘
Für alle Sitzgeplagten, die gezielt die Folgewirkungen bekämpfen wollen, biete ich ein Live Video-Workout an, das ohne Schwitzen während der Mittagspause gemacht werden kann. ‚Fit durch die Mittagspause‘ wird dich wieder aufrichten, die Muskulatur zur Unterstützung der Wirbelsäule aufbauen und alle Gelenke mobilisieren. Rückenschmerzen gehören dann der Vergangenheit an! Auf Online Workouts meiner Website www.feelgoodtraining.at findest du alle Angebote. Ich freue mich auf dich!"

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