Übungen für's Homeoffice
30.03.21 // Categories: Shiatsu
Hier möchte ich für Sie weitere kurze Übungen empfehlen, die im Homeoffice am Computer helfen, Nacken und Schultern zu entlasten und damit Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Schleimbeutel- und Sehenscheidenentzüngungen zu vermeiden - die "Mausarm" gewinnt schließlich leider an Bekanntheit.
1.) Panorama schaun
Bei diesen Übungen müssen Sie den Text vorher lesen:
a) Was befindet sich direkt hinter dem Bildschirm? Hüpfen Sie mit dem Fokut zwischen Dingen im Raum hin und her. Schauen Sie nach links – nach rechts, nach oben oder unten und beobachten Sie die Dinge immer kurz, bis Sie sich wirklich darauf fokussiert haben. Lassen Sie es zu, wenn der Körper die Bewegung mitmachen möchte.
b) Schauen Sie wieder geradeaus und lassen Sie den Blick wie beim Beobachten eines großen, weiten Panoramas über dem Bildschirmrand hinweg leicht nach rechts schweifen. – was gibt es dort zu sehen? Nehmen Sie Dinge, die Sie durch die langsame Bewegung sehen, ganz bewußt wahr. Schauen Sie auf die Wand, dann weit raus aus dem Fenster, auf den Griff vom Fenster, auf eine Sessellehne...
c) Nun führen die Augen die Bewegung des Kopfes an – das heißt der Blick ist zuerst und der Kopf folgt dem Blick – die Bewegung von links nach rechts kann damit etwas mehr Dynamik bekommen. Lassen Sie sich leiten von der Neugierde Ihrer Augen und schauen Sie in verschiedene Richtungen – auch nach oben, nach unten, nach schräg drüben ect...
Vergrößern Sie die Bewegung und schauen Sie sich quasi über die Schulter nach hinten.
Nehmen Sie in der Bewegung mehr und mehr die Schultern mit, die Arme, den Oberkörper.
Achten Sie darauf, dass das Kiefer locker bleibt, Sie immer im Atmenfluss bleiben und Sie nicht zu sehr auf Spannung gehen – so weit, wie es für Sie möglich ist, soweit ist es gut! Führen Sie die Bewegung nun weiter – drehen Sie die ganze Wirbelsäule bis in die Hüfte von links nach rechts und zurück.
Versuchen Sie dabei immer durchlässiger zu werden.
2.) Regen-klopfen
Beklopfen Sie sanft Ihre Stirn locker mit Ihren Fingerkuppen. Kopfen Sie wie sanfte Regentropfen aus dem lockeren, durchlässigen Handgelenk. Rhythmisch fallen die Tropfen und immer so, wie es Ihnen angenehm ist, ändern sie die Intensität, so wie es Ihnen angenehm ist. Klopfen Sie die Stirn also ganz sanft und nach Lust und Laune ab, bevor Sie über die Schläfen weiter vor die Ohren gelangen. Bleiben Sie an Stellen, die Ihnen angenehm sind länger und und kommen Sie zurück zur Stirn.
Wählen Sie nun langsam den Weg über die Gesichtvorderseite, die Augen aussparend, (nur mit den Mittelfingern) links und rechts vom Nasenrücken entlang und erfrischen Sie nun wieder mit mehr Fingerkuppen, den Bereich unter den Augen. An den Backen geht es weiter bis an der Stelle unter der Nase, die Sie mit nur einer Hand eine Weile beklopfen. Mit dieser Hand erreichen Sie auch die Stelle unter dem Mund. Gehen Sie weiter mit beiden Fingerspitzen vom Kinn an die Seiten bis zur Schläfe und dem Scheitel seitlich wieder hinauf. Genießen Sie es nun, den ganzen Bereich der Kopfoberseite sanft wach zu klopfen. Nun wecken Sie die Seiten über den Ohren auf und die ganze hintere Fläche des Kopfes. Klopfen Sie nun Stellen, die Sie vielleicht vorher noch nicht ausreichend bedacht haben, ganz so, wie es Ihnen angenehm ist.
Massieren Sie nun Ihre Ohren, Ziehen Sie sie ein klein wenig nach hinten, nach oben und unten. Dann kauen Sie kräftig, machen Sie Grimassen und rollen Sie die Augen, während die Hände die “gelockerte Spannung” abstreifen: Streifen Sie sich von der Stirn bis zum Kiefer ab und von Augenbrauen über den Hinterkopf in den Nacken. Fassen Sie sich auch in den Haaren und ziehen Sie leicht daran nach oben, als Wenn Sie eine alte Schicht von sich abstreifen. Schütteln Sie die Hände dazwischen immer aus, als wenn Sie Altes abwischen wollen. Sie dürften nun bereit sein für das Online-Mitarbeiter:innengespräch!
3.) Wackeldackel
Bei dieser Übung geht es darum, Atlas und Axis zu mobilisieren. Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen vor sich mit dem Kinn einen Kreis. Die Bewegung ist relativ dynamisch, aber klein, wie bei einem Wackeldackel – gerade so, dass Sie sie klar spüren. Nun kreiseln Sie Ihr Kinn weiter, während Sie langsam den Kopf nach links schwenken, nach und nach.
Gehen Sie nur soweit auf die Seite, wie es sich gut anfühlt und die Bewegung halbwegs rund bleiben kann, damit die Entspannung und Lockerung geschehen kann, die wir beabsichtigen. Bleiben Sie auch in dieser kreiselnden Bewegung, während Sie den Kopf langsam wieder zur Mitte zurück bringen und auf die andere Seite weiterwackeln. Wiederholen Sie die Seiten links – rechts zwei Mal.
Sind Sie wieder in der Mitte angelangt, wechseln Sie nun die Richtung des Kreises - das heißt, sie zeichnen diesen Kreis also in die andere Richtung. Wenden Sie den Kopf wieder nach und nach kreiselnd nach links und nach rechts und wechseln Sie auch hier zweimal die Richtungen.
4.) Energy-Booster
Stehen Sie auf und beginnen Sie leicht im Stand zu wippen, indem Sie die Knie im eigenen Rhythmus abwechselnd leicht beugen und strecken, während die Verbindung der Fußsohlen zum Boden bestehen bleibt. Sie können die Augen dabei schließen um diesen Rhythmus besser zu genießen. Lassen Sie eine gute Verbindung durch Kopf-Brustkorb-Becken-Füße hindurch in den Boden entstehen. Lassen Sie die Schultern mitwippen und die Arme leicht baumeln, atmen Sie ohne zu stocken. Ihr Körper organisiert sich das Gleichtgewicht in der Bewegung ganz ohne Ihr zutun – genießen Sie das! Wippen Sie alle Spannungen in den Boden hinein - so, als wenn sich unterhalb Ihrer vielen Körperzellen Tropfen gebildet hätten, die Sie nun nach und nach abschütteln.
Steigern Sie das Wippen von auf-der-ganzen-Fußsohle-stehend zu einem Wechsel von Bodenkontakt und Zehenballen bis hin zu einem tatsächlichen Springen. Hüpfen Sie so hoch Sie können (und so hoch es Ihre Nachbarn vom Stock darunter erlauben).
Nun reduzieren Sie die Intensität des Hüpfens wieder nach und nach und spüren dem leisen inneren Wippen des Rhythmus noch ein wenig nach.
Schütteln Sie nun Hände und Beine kräftig aus, streifen und klopfen Sie diese ab und auf geht’s in die nächste Online-Konferenz!
5.) Schulter-frei
a) Sie können diese Übung im Sitzen ausführen - Besser ist es aber, wenn Sie dafür aufstehen.
Stellen Sie sich vor, Sie sehen einen Apfel hoch über Ihrem Kopf. Sie wollen Ihn pfücken, also strecken Sie die Arme nach oben. Um höher hinauf zu gelangen nehmen Sie dafür die Schultern mit. Noch effektiver ist es, wenn Sie abwechselnd link und rechts nach oben greifen. Fühlen Sie, wie die Schwerkraft während dieser Bewegung die Fußballen am Boden hält/das Becken am Sessel hält, während die Arme dagegen nach oben streben. Strecken Sie sich nochmal so weit nach oben, dass Sie auf die Zehenballen gehen alles versuchen, um den Apfel zu erreichen. Der Apfel hängt währenddessen nämlich immer höher am Baum. Versuchen Sie es immer abwechselnd mit der linken Hand, dann mit der rechten Hand usw.
Nehmen Sie nun den Apfel aus der Jausenbox und genießen Sie.
b) Führen Sie die Arme nach oben und drehen Sie die Handflächen so weit es geht nach innen – dann so weit es geht nach außen. Die Richtung der Drehbewegung ändert sich im Sekundentakt, der Atem fließt dabei. Spüren Sie, wie sich Ellbogen und Schulter mit den Handflächen mitdrehen wollen und lassen Sie diese Bewegung zu. Während sich die Handflächen drehen, lassen Sie die Arme in langsamer Bewegung auseinander driften, wie ein Vorhang, das sich langsam öffnet. Öffnen Sie mit dieser einladenden Bewegung auch Ihren Brustkorb – die Arme sind nun seitlich vom Körper. Die Handflächen drehen sich weiter, auch wenn Sie schließlich ganz unten angelangt sind.
Kreisen Sie kurz die Schultern und wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Arme vor dem Körper nach oben führen. Dann stehen Sie auf und schwingen die Arme vor und zurück, als wenn Sie mit einem Schwung Wasser von den Armen in den Boden abschütteln wollen. Bleiben Sie dabei weich in den Knien und schwingen Sie auch dort in den Boden hinein mit.
Kreisen Sie nun die Arme, indem Sie sie zuerst vor den Körper, dann nach oben nach hinten führen. Die Ellbogen machen einen immer größeren Kreis. Achten Sie darauf, dass der Atem immer fließt und der Schwung auch hier bis in den Boden hinein reicht. Die Arme wachsen in der Vorstellung und werden länger., sie wachsen über die Fingerspitzen hinaus. Blicken Sie nun abwechselnd 4 Schwünge nach links, dann 4 Schwünge nach rechts und ändern Sie die Seiten in einer fließenden Bewegung.
Arme zu kreisen kann anstrengend sein und bei 5 Minutenlanger Ausführung Muskelkater bringen. Sie können dazwischen auch die Arme nochmal vor und zurück schwingen. Und nochmal weiterkreisen!
Schütteln Sie Arme und Beine kurz aus und auf geht’s, in die nächste Zoom Lecture!
Zurück zum ersten Teil: Noch immer Homeoffice?
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1.) Panorama schaun
Bei diesen Übungen müssen Sie den Text vorher lesen:
a) Was befindet sich direkt hinter dem Bildschirm? Hüpfen Sie mit dem Fokut zwischen Dingen im Raum hin und her. Schauen Sie nach links – nach rechts, nach oben oder unten und beobachten Sie die Dinge immer kurz, bis Sie sich wirklich darauf fokussiert haben. Lassen Sie es zu, wenn der Körper die Bewegung mitmachen möchte.
b) Schauen Sie wieder geradeaus und lassen Sie den Blick wie beim Beobachten eines großen, weiten Panoramas über dem Bildschirmrand hinweg leicht nach rechts schweifen. – was gibt es dort zu sehen? Nehmen Sie Dinge, die Sie durch die langsame Bewegung sehen, ganz bewußt wahr. Schauen Sie auf die Wand, dann weit raus aus dem Fenster, auf den Griff vom Fenster, auf eine Sessellehne...
c) Nun führen die Augen die Bewegung des Kopfes an – das heißt der Blick ist zuerst und der Kopf folgt dem Blick – die Bewegung von links nach rechts kann damit etwas mehr Dynamik bekommen. Lassen Sie sich leiten von der Neugierde Ihrer Augen und schauen Sie in verschiedene Richtungen – auch nach oben, nach unten, nach schräg drüben ect...
Vergrößern Sie die Bewegung und schauen Sie sich quasi über die Schulter nach hinten.
Nehmen Sie in der Bewegung mehr und mehr die Schultern mit, die Arme, den Oberkörper.
Achten Sie darauf, dass das Kiefer locker bleibt, Sie immer im Atmenfluss bleiben und Sie nicht zu sehr auf Spannung gehen – so weit, wie es für Sie möglich ist, soweit ist es gut! Führen Sie die Bewegung nun weiter – drehen Sie die ganze Wirbelsäule bis in die Hüfte von links nach rechts und zurück.
Versuchen Sie dabei immer durchlässiger zu werden.
2.) Regen-klopfen
Beklopfen Sie sanft Ihre Stirn locker mit Ihren Fingerkuppen. Kopfen Sie wie sanfte Regentropfen aus dem lockeren, durchlässigen Handgelenk. Rhythmisch fallen die Tropfen und immer so, wie es Ihnen angenehm ist, ändern sie die Intensität, so wie es Ihnen angenehm ist. Klopfen Sie die Stirn also ganz sanft und nach Lust und Laune ab, bevor Sie über die Schläfen weiter vor die Ohren gelangen. Bleiben Sie an Stellen, die Ihnen angenehm sind länger und und kommen Sie zurück zur Stirn.
Wählen Sie nun langsam den Weg über die Gesichtvorderseite, die Augen aussparend, (nur mit den Mittelfingern) links und rechts vom Nasenrücken entlang und erfrischen Sie nun wieder mit mehr Fingerkuppen, den Bereich unter den Augen. An den Backen geht es weiter bis an der Stelle unter der Nase, die Sie mit nur einer Hand eine Weile beklopfen. Mit dieser Hand erreichen Sie auch die Stelle unter dem Mund. Gehen Sie weiter mit beiden Fingerspitzen vom Kinn an die Seiten bis zur Schläfe und dem Scheitel seitlich wieder hinauf. Genießen Sie es nun, den ganzen Bereich der Kopfoberseite sanft wach zu klopfen. Nun wecken Sie die Seiten über den Ohren auf und die ganze hintere Fläche des Kopfes. Klopfen Sie nun Stellen, die Sie vielleicht vorher noch nicht ausreichend bedacht haben, ganz so, wie es Ihnen angenehm ist.
Massieren Sie nun Ihre Ohren, Ziehen Sie sie ein klein wenig nach hinten, nach oben und unten. Dann kauen Sie kräftig, machen Sie Grimassen und rollen Sie die Augen, während die Hände die “gelockerte Spannung” abstreifen: Streifen Sie sich von der Stirn bis zum Kiefer ab und von Augenbrauen über den Hinterkopf in den Nacken. Fassen Sie sich auch in den Haaren und ziehen Sie leicht daran nach oben, als Wenn Sie eine alte Schicht von sich abstreifen. Schütteln Sie die Hände dazwischen immer aus, als wenn Sie Altes abwischen wollen. Sie dürften nun bereit sein für das Online-Mitarbeiter:innengespräch!
3.) Wackeldackel
Bei dieser Übung geht es darum, Atlas und Axis zu mobilisieren. Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen vor sich mit dem Kinn einen Kreis. Die Bewegung ist relativ dynamisch, aber klein, wie bei einem Wackeldackel – gerade so, dass Sie sie klar spüren. Nun kreiseln Sie Ihr Kinn weiter, während Sie langsam den Kopf nach links schwenken, nach und nach.
Gehen Sie nur soweit auf die Seite, wie es sich gut anfühlt und die Bewegung halbwegs rund bleiben kann, damit die Entspannung und Lockerung geschehen kann, die wir beabsichtigen. Bleiben Sie auch in dieser kreiselnden Bewegung, während Sie den Kopf langsam wieder zur Mitte zurück bringen und auf die andere Seite weiterwackeln. Wiederholen Sie die Seiten links – rechts zwei Mal.
Sind Sie wieder in der Mitte angelangt, wechseln Sie nun die Richtung des Kreises - das heißt, sie zeichnen diesen Kreis also in die andere Richtung. Wenden Sie den Kopf wieder nach und nach kreiselnd nach links und nach rechts und wechseln Sie auch hier zweimal die Richtungen.
4.) Energy-Booster
Stehen Sie auf und beginnen Sie leicht im Stand zu wippen, indem Sie die Knie im eigenen Rhythmus abwechselnd leicht beugen und strecken, während die Verbindung der Fußsohlen zum Boden bestehen bleibt. Sie können die Augen dabei schließen um diesen Rhythmus besser zu genießen. Lassen Sie eine gute Verbindung durch Kopf-Brustkorb-Becken-Füße hindurch in den Boden entstehen. Lassen Sie die Schultern mitwippen und die Arme leicht baumeln, atmen Sie ohne zu stocken. Ihr Körper organisiert sich das Gleichtgewicht in der Bewegung ganz ohne Ihr zutun – genießen Sie das! Wippen Sie alle Spannungen in den Boden hinein - so, als wenn sich unterhalb Ihrer vielen Körperzellen Tropfen gebildet hätten, die Sie nun nach und nach abschütteln.
Steigern Sie das Wippen von auf-der-ganzen-Fußsohle-stehend zu einem Wechsel von Bodenkontakt und Zehenballen bis hin zu einem tatsächlichen Springen. Hüpfen Sie so hoch Sie können (und so hoch es Ihre Nachbarn vom Stock darunter erlauben).
Nun reduzieren Sie die Intensität des Hüpfens wieder nach und nach und spüren dem leisen inneren Wippen des Rhythmus noch ein wenig nach.
Schütteln Sie nun Hände und Beine kräftig aus, streifen und klopfen Sie diese ab und auf geht’s in die nächste Online-Konferenz!
5.) Schulter-frei
a) Sie können diese Übung im Sitzen ausführen - Besser ist es aber, wenn Sie dafür aufstehen.
Stellen Sie sich vor, Sie sehen einen Apfel hoch über Ihrem Kopf. Sie wollen Ihn pfücken, also strecken Sie die Arme nach oben. Um höher hinauf zu gelangen nehmen Sie dafür die Schultern mit. Noch effektiver ist es, wenn Sie abwechselnd link und rechts nach oben greifen. Fühlen Sie, wie die Schwerkraft während dieser Bewegung die Fußballen am Boden hält/das Becken am Sessel hält, während die Arme dagegen nach oben streben. Strecken Sie sich nochmal so weit nach oben, dass Sie auf die Zehenballen gehen alles versuchen, um den Apfel zu erreichen. Der Apfel hängt währenddessen nämlich immer höher am Baum. Versuchen Sie es immer abwechselnd mit der linken Hand, dann mit der rechten Hand usw.
Nehmen Sie nun den Apfel aus der Jausenbox und genießen Sie.
b) Führen Sie die Arme nach oben und drehen Sie die Handflächen so weit es geht nach innen – dann so weit es geht nach außen. Die Richtung der Drehbewegung ändert sich im Sekundentakt, der Atem fließt dabei. Spüren Sie, wie sich Ellbogen und Schulter mit den Handflächen mitdrehen wollen und lassen Sie diese Bewegung zu. Während sich die Handflächen drehen, lassen Sie die Arme in langsamer Bewegung auseinander driften, wie ein Vorhang, das sich langsam öffnet. Öffnen Sie mit dieser einladenden Bewegung auch Ihren Brustkorb – die Arme sind nun seitlich vom Körper. Die Handflächen drehen sich weiter, auch wenn Sie schließlich ganz unten angelangt sind.
Kreisen Sie kurz die Schultern und wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Arme vor dem Körper nach oben führen. Dann stehen Sie auf und schwingen die Arme vor und zurück, als wenn Sie mit einem Schwung Wasser von den Armen in den Boden abschütteln wollen. Bleiben Sie dabei weich in den Knien und schwingen Sie auch dort in den Boden hinein mit.
Kreisen Sie nun die Arme, indem Sie sie zuerst vor den Körper, dann nach oben nach hinten führen. Die Ellbogen machen einen immer größeren Kreis. Achten Sie darauf, dass der Atem immer fließt und der Schwung auch hier bis in den Boden hinein reicht. Die Arme wachsen in der Vorstellung und werden länger., sie wachsen über die Fingerspitzen hinaus. Blicken Sie nun abwechselnd 4 Schwünge nach links, dann 4 Schwünge nach rechts und ändern Sie die Seiten in einer fließenden Bewegung.
Arme zu kreisen kann anstrengend sein und bei 5 Minutenlanger Ausführung Muskelkater bringen. Sie können dazwischen auch die Arme nochmal vor und zurück schwingen. Und nochmal weiterkreisen!
Schütteln Sie Arme und Beine kurz aus und auf geht’s, in die nächste Zoom Lecture!
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